おやこのひきだし

2020.08.03

育児ストレスがたまり爆発寸前！子育てに疲れたママにおすすめの発散方法を紹介

「この生活がいつまで続くの？」と毎日グッタリとしているママさん、我慢ばかりで育児ストレスがたまると、深刻な事態になりかねません。育児ストレスはため込まずに、早めに発散しましょう！今回は、育児ストレスの原因と症状、すぐに実践できるおすすめのストレス解消法、育児ストレスをためない4つのポイントをご紹介いたします。

育児ストレスの主な原因と症状

はじめに、育児ストレスがたまる主な原因と症状をまとめました。

ストレスがたまる原因

なんだかイライラする毎日・・・思い当たる内容はありませんか？

自分の時間がない

子育て中は 1 日があっという間に終わり、自由に過ごせる自分の時間はほとんどありません。来る日も来る日も、家事や仕事、育児の繰り返し。子どもに合わせる生活はトラブルやハプニングが多く、思い通りに進まない点も育児ストレスがたまる要因です。

周囲の協力や理解がない

家族が子育てに協力的ではない家庭では、ママがいわゆる「ワンオペ育児」の状態と考えられます。特に専業主婦は、「家にいる＝休んでいる、自由」と誤解される場面も。また、「2人目はまだ？」「1人っ子はかわいそう」などの言葉に傷つくこともあります。

子どもの発達や教育

子どもの発達や性格、習い事・スポーツの成績などは、ついつい周囲と比較しがち。「こんなことで悩んでいたら笑われる」「未熟だと怒られるかも」などと思い込み、子育ての不安や心配ごとを1人で抱え込むママも少なくありません。　

体調や気分の波

妊娠中や出産後はもちろん、女性は毎月のバイオリズムの影響で体調や気分が悪くなることもしばしば。仕事や家事、育児が合理的に進まずに落ち込む日もあるでしょう。体調が悪いときにはテンションが下がり、ネガティブな思考になりがちです。

社会とのつながり

出産を機に休業や退職をしたときは、社会から取り残されるような不安にかられる場合もあります。子育ても立派な仕事の1つですが、周囲からの具体的な評価や報酬がないため、自分には価値がないと思い込むママもいます。

育児ストレスの症状

育児ストレスがたまったときには、次のような症状が出ることがあります。

イライラ・八つ当たり

育児ストレスがたまると、イライラして怒りっぽくなり、子どもや家族、ものなどに当たる行動が多く聞かれます。自分では感情を抑えられず、ちょっとしたことで子どもに怒鳴り散らしたり、言い方がきつくなって夫婦げんかが増えたりする場合があります。

体調の不良

体がだるい、微熱がある、頭痛、めまい、湿疹（しっしん）など、育児ストレスが体に反映することも。首や肩のコリ、足や腰、関節の痛みなどを訴えるケースもあります。症状が長く続くときは、保健センターや医療機関へ相談しましょう。

食欲の不振・過食

毎日バタバタと忙しいのに食欲がない、食べてもおいしく感じないほか、胃もたれや消化不良などの症状が出るママもいます。一方、育児ストレスを食べ物で発散しようとした結果、過食の症状に悩まされることもあります。

眠れない・寝すぎる

子育てで動き回っているのによく眠れない、寝つきが悪いなどの睡眠に関する症状を訴えるママも少なくありません。また、日中に常に眠気がある、長く寝すぎてしまうなど、病気が関わる睡眠のトラブルも聞かれます。

アルコールなどに依存

育児ストレスがピークに達し、アルコールや買い物、インターネットなどの特定のものや行為に依存する場合もあります。自分で抑制ができずに社会生活が困難になったときには、家族や専門の機関の助けを借りる必要も出てくるでしょう。

育児ストレスを発散～おすすめの外出編

ここからは、育児ストレスを発散するためのヒントを順にご紹介いたします。室内で過ごすことが多い子育て中は、ひとりになれる時間をつくって外の空気に触れてみることも大事です。

散歩やカフェなど

家族や保育施設などを利用して、1人で外出できる機会を作ってみましょう。気になっていた道の散策や、コーヒーがおいしいカフェで息抜きをするなら短時間でも可能です。子どもを預けるのが難しくても、一緒に散歩をするだけでも少し気が紛れるかもしれません。

カラオケなど

カラオケなどで歌を歌うと、ストレスを感じると分泌されるホルモンの「コルチゾール」が減少し、ネガティブな感情が改善するという研究もあります。感染症の影響でカラオケなどの施設利用が不安なときは、自宅で好きな音楽を聞く、好きなアーティストの動画を見るといったことでもよいでしょう。また、思い切り笑うと脳がリラックスし、ストレス解消につながることも各種の研究で取り上げられています。

【参考】

National Center for Biotechnology Information　「Possible Benefits of Singing to the Mental and Physical Condition of the Elderly」

jstage　「笑いのストレス解消効果についての研究」

エステや美容院など

エステや美容院、ネイルサロンなどを利用するのもよいでしょう。施術によってビフォーアフターがはっきりすれば、満足度はさらにアップ。きれいになった自分を撮影しておき、後に画像を見返して幸せな気分に浸りましょう。

買い物を楽しむ

ときには、自分のための買い物に出かけませんか？服やアクセサリーだけでなく、後にご紹介するストレス解消グッズを探す買い物も楽しいですよ。インターネットでも買い物は可能ですが、気分転換をしながらブラブラと歩くことをおすすめします。

スポーツやドライブ

アクティブなママは、スポーツが1番のストレス解消になるでしょう。今はリモートでのヨガ教室などもあり、自宅にいながらリフレッシュできますね。車やバイクの運転が好きなママは、1人の時間がとれるのであればドライブで普段は行かない少し離れたお店での買い物もおすすめです。

育児ストレスを発散～おすすめの行動編

そのほか、育児ストレスを発散したいときは次のような行動がおすすめです。

友人とおしゃべり

気の置けない友人や近所のママ友を誘い、日々の愚痴やたわいもない話で盛り上がりましょう。楽しい交流をすると「オキシトシン」と呼ばれるホルモンが分泌され、ストレスが軽減されることが研究で解明されています。LINEなどのツールを使って、リモートお茶会などを試してみるのもよいでしょう。

【参考】

Ci.Nii論文　「「幸せホルモン」の分泌を促すにはおしゃべりやスキンシップが大切」

Ci.Nii論文　「スキンシップと団欒はオキシトシンを介してストレスを解消させる」

寝る・食べる

子どもと一緒に昼寝をする、子どもが登園している間に横になるなど、休息はなによりのストレス解消法です。また、食べすぎや飲みすぎは体によくありませんが、頑張った節目にプチぜいたくとしてスイーツを食べるといった息抜きは有効でしょう。

手抜きをする

完ぺき主義や頑張り屋のママは、罪悪感で手抜きができないかもしれませんね。忙しい日は市販の総菜に頼る、いつもの掃除を簡単に済ませるなどはだれでもやっていること。優先順位を考え、代用が効くものや手を抜ける内容はどんどん取り入れて実行しましょう。

単純作業の家事

家事の中で、繰り返しの単純作業をすると気分がスッキリするというママもいます。キッチンや浴室、窓などの汚れをこする、革靴をピカピカに磨く、ネギをひたすら刻む、大根やショウガをすりおろすなどの単純作業にトライしませんか？

植物を育てる

毎日の水やりや温度などの管理に頭を使い、日光浴をしながらの作業が健康に役立つガーデニング。医療や福祉の現場では、欧米が発祥の「園芸療法」を取り入れるところもあります。実を収穫する野菜や果物の栽培は、子どもと一緒に楽しめそうですね。

専門家に相談

育児ストレスがたまったときは、専門家に相談することも1つの方法です。自治体の機関であれば、費用は無料または安価で済みます。一般的には予約が必要なので、HPなどで確認をしましょう。事前に悩みを箇条書きにすると、気持ちの整理ができますよ。

育児ストレスを発散～おすすめのグッズなど

続いて、育児ストレスでイライラした気分を和らげるおすすめのグッズをご紹介いたします。100円ショップなどで手に入るものもあるので、気軽に試してみるのがよいでしょう。

アロマでリフレッシュ

古くから世界中の人々に愛されているアロマテラピー。お気に入りの香りを楽しみながら、心身ともにリフレッシュをしませんか？香りつきのまくらなど、快眠につながるアロマグッズもあります。なお、精油の使用や保管は説明書の指示に従ってくださいね。

入浴剤や美容グッズ

よい香りがするものや花の形をしたものなど、入浴剤にこだわった1人のバスタイムもおすすめです。入浴中は、美容グッズで肌や髪の手入れに時間を費やしてもよいですね。湯船にゆったり入ってリラックスし、明日へのエネルギーをチャージしましょう。

フワフワのもの

動物の柔らかい毛並みや温かさに触れると、先に紹介したホルモンのオキシトシンが分泌されます。ペットを飼っていない場合は、ふれあい広場や動物と過ごせるカフェに出かけてはいかがでしょうか。似たような手触りのぬいぐるみやタオルでも代用できますよ。

【参考】jstage　「ロボット・セラピーにおける柔らかい感触の重要性」

読書や漫画・アニメ

育児ストレスの解消には、ゆっくりと読書をしたり、漫画やアニメを楽しんだりする方法もおすすめ。子育て中のドタバタを描いた作品に「あるある！」と共感したり、普段の生活とは異なる世界に空想をふくらませたりと、1人の時間を存分に満喫しましょう。

SNSやアプリなど

日々の生活を紹介するだけでなく、育児ストレスをあえてユニークに取り上げてSNSを盛り上げるママもいます。近年では、ストレスを解消する各種のアプリやゲームも登場。インターネットを適度に賢く使えば、育児ストレスの軽減に役立ちますよ。

育児ストレスをためないポイント4つ

これまでの内容をふまえながら、最後に育児ストレスをためない4つのポイントをご紹介いたします。

①　夫や家族に協力を

家族に協力をお願いするときに、「少しは協力してよ！」などと感情的に気持ちをぶつけると、ほとんどの場合に聞き入れてもらえません。1日の生活の様子や大変さを冷静に伝え、「帰宅後はこれをやってほしい」などと具体的に提案をしましょう。

それでも改善されないときは、自治体などの窓口に相談し、支援サービスを積極的に活用してワンオペ育児を解消してくださいね。

②　1人の時間を作る

ときには、だれかに子どもを預けて1人になる時間を作りましょう。心身の健康を保つためにも、自分だけの時間はとても大切。ちょっとした息抜きなら1～2時間、外出をするなら半日～1日くらいの自由時間があればリフレッシュができますね。

静かにのんびり過ごす、大勢で楽しく騒ぐ、体を動かすなど、気分転換になる方法はそれぞれです。1人で気ままに過ごした後は、子どもの顔が見たくなることも。

③　ハードルは低めに

家事・仕事・育児を完ぺきにこなそうとは考えず、物事のハードルを少しだけ下げて生活しましょう。罪悪感を抱く場合は、子どもが成長したら楽をした分を取り戻そう、いつか仕事やボランティアで社会に恩返しをしよう、などと考え方を変換しませんか？

見つからないところでこっそり手を抜く要領のよさや、「これが我が家のスタイルです！」といった気持ちの強さも必要ですよ。

④　自分の体調を知る

「そろそろ生理前だからイライラするかも」「排卵の前後は眠くなる」などの自分の体のバイオリズムを把握しておきましょう。イライラしたり調子が出なかったりする理由がわかれば、前もって心の準備ができるかもしれませんね。

「イライラするから言葉遣いに気をつけよう」「今週は体調がイマイチだから、この程度でOK」など、自分の体調と向き合いながら日々を過ごしてはいかがでしょうか。

育児ストレスはためずに発散しよう

今回は、育児ストレスがたまる原因と症状、おすすめの解消法やストレスをためない4つのポイントをご紹介いたしました。子育て中のイライラは、ほとんどのママが経験することです。「もしかして育児ストレス？」と思ったときは、家族の協力を求めて 1 人の時間を作るなど、早めに対処してストレスをためないように心がけましょう！